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文章作者:admin 上传更新:2020-02-11 11:18:15

关键词:钢格板 标题:低GI食物有哪些?包括食材和食品 来源:知乎 文章内容: 小伙伴们有没有这样的感觉,平时吃的东西并不少,但刚吃完东西没多久就饿了,既然饿了肯定忍不住继续吃东西,于是在发胖的道路上越走越顺畅,到底是什么鬼? 抛开某些代谢疾病不讲,单纯的容易饿,可能跟你吃的东西有关。 什么?我吃的很克制、很健康……为什么还会出现这样的问题? 别急,钢格板厂商让我们来看看是哪里出了问题。 正文篇幅略长,拉个重点 1.想要减肥,光算卡路里不够,这里有让你饥饿感爆棚的元凶; 2.你胖,不是因为你能吃,而是因为你吃错了东西; 3.如果懒得看就直接拉到下面看【吃的艺术】,教你如何选择食物和吃的方法。 4.如果连【吃的艺术】都懒得看,那你就胖着吧…… GI GI =(Glycemic Index 血糖生成指数)—— 是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。 它是用于测量食物的消化和吸收的速率及对血糖的影响。拿50g燕麦和50g米饭举例,低GI的燕麦在摄入后血糖会缓慢升高。高GI的米饭,糖分消化吸收的速度快, 短时间内的血糖会迅速上升。 按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数(GI),可将食物分为三个等级: ◆低GI食物:GI<55 ◆中GI食物:GI 55~70 ◆高GI食物 : GI >70 通常GI值低于55的被称为低GI食品。一般GI值在40以下的食物,是糖尿病患者可安心食用的食物钢格板厂商。当食用高GI食物时,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪,大量胰岛素使血糖快速下降,造成饥饿感,使我们吃进更多东西。 而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,能带来更长时间的饱腹感,正常供应身体细胞利用,不会囤积过多脂钢格板厂商肪,也不会有暴饮暴食的情形发生,当然也就不易变胖。 低GI饮食有啥用 上面讲到GI的概念,总结下来,低GI饮食的作用大致分为三点: 帮助想要减肥或保持健康体重的人群有效的控制体重; 提供稳定和持续的能量释放,稳定血糖水平,可以作为糖尿病治疗计划一部分; 延长食物的消化和吸收的时间,可以带来更长时间的饱腹感。 但是有些因素会影响低食物的GI值: 食物的纤维含量; 食物的物理形态(固体、液体等等); 食物的加工方式(生的、熟的、添加剂等等)。 这些因素都会影响食物的GI值,除此之外,任何食物的GI值对不同的人也有很大差异,所以测量食物对自己的影响也很重要。 低碳饮食VS低GI饮食 有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆,事实上,低碳饮食是严格控制碳水的摄入,从而达到减脂瘦身的效果;而低GI饮食并不限制碳水的摄入,而是提倡碳水的合理选择。 那既然如此是不是只要多吃低GI食物,就可以吃着也瘦,高枕无忧了? 是不是高GI食物就完全不能吃了?哈哈,并不是! GI只说明食物升糖的指标,并没有告诉你可以吃多少量,就算是低GI食物,玩命吃也会胖, 所以,你还需要一个概念——GL。 GL GL=(Glycemic Load 升糖负荷)—— 是衡量食物中碳水化合物的质量(GI值)和数量(克每份)的指标。也就说GI仅表明某种碳水化合物转为血糖的速度,但未考虑到摄入量对血糖的影响。而GL则为更全面的概念,它同时兼顾了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。(公式中“碳水化合物含量”指的是摄入食物中实际可利用的碳水化合物的(含量),这同样适用于混合食物的计算。) GL=GI*食物中含有的碳水化合物/食物总量 GL按照不同范围,也有高、中、低三类: 高GL:>=20高负荷饮食,表示对血糖影响很大; 中GL:11-19中负荷饮食,表示对血糖影响不大; 低GL:<=10低负荷饮食,表示对血糖影响不大。 例如西瓜的升糖指数很高为72;但是西瓜的所含的糖(碳水化合物)量较低(约5%)。100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6,因此西瓜的升糖负荷较低。也就是说减肥期间是可以吃西瓜的,但量不要太多。 苹果:它的GI是40,它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。 烤土豆:它的GI是80,含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。 这表明土豆的代谢效果是苹果的两倍,所以吃起来很甜的苹果其实并不会那么容易让人变胖。 GI和GL的关系 单纯以GI高低选择食物可能会产生错误,也就是说,餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外,还与食物中所含碳水化合物的总量有密切钢格板厂商关系。 例如:南瓜的GI值为75,属于高GI食物,但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度变化,所以减肥期间吃南瓜是很好的选择。 由此看来,GI值仅仅反应了碳水化合物的“质”,而未反应出其实际摄入碳水化合物的量。脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素,仅看GI意义不大,一定要结合GL一起看。 GI和运动 GI值可以帮助健身者在运动前中后期选择合适的碳水。在运动前摄入低GI食物能更好地维持运动中血糖浓度的维持,会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速率,(Bernard et al,2005),同时耐力会得到改善(DeMarco et al,1999)。 高GI食物容易被迅速身体吸收和消化,更快的获得能量,高GI食物适合在锻炼期间和锻炼后食用(Beavers和Leutholtz,2008)。 但这些建议并不适合所有人,不同的食物其加工工艺和消化吸收的过程对于不同人有不同的影响,所以可以多尝试一些食物的选择,然后找出最适合你自己的。 结论 低GI饮食除了对改善、控制血糖的人有帮助,同时也对需要瘦身减肥的人有好处。学会计算GI和GL可以帮助你更健康的饮食,但这需要配合运动和合理的饮食才能达到预想效果。 下面是一些食物的GI和GL值,供大家参考。 主食 乳制品 水果 蔬菜 避免5大误区 ? GI是决定某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最佳方法。 血糖指数描述血糖在血液中释放的速率,并没有说明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多,血糖反应越高,因为血糖负荷增加。所以要把GI和GL值放在一起看。 ? 土豆、意面这种白色食物不能吃,因为它们是高GI食物。 食物的白色并不一定意味着它有高血糖指数。如前所述,烹饪方法、加工量和膳食成分影响GI,而不是食物颜色。例如,煮土豆的GI比微波土豆(82)要低得多。许多人没有意识到的是意大利面食是一种低GI食品(40 - 50)。 ? 血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。 GI并不表示食物是否健康。其中一个例子就是牛奶。全脂牛奶有27种,脱脂牛奶有32种。低GI并不总是意味着更健康的产品。 ? 所有简单的糖都是高GI 不是所有的糖都是相等的。例如,水果中含有简单的糖果糖。这种简单的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢,因此产生低血糖反应。大多数生水果的GI是在30 - 50之间。 ? 我可以吃尽可能多的低血糖食物,保持低胰岛素水平。 一些人认为,低GI的饮食使他们可以随心所欲地消费。低GI饮食可以得到高胰钢格板厂商岛素反应。记住,血糖反应是GI x碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合,所以摄入的碳水化合物越多,胰岛素水平就越高。 ok 复杂的概念讲完了,我们关心的问题来了。知道了这GI的概念,怎样利用它来达到健康瘦身的目的呢? 吃的艺术 1 要学会选择碳水 少精多粗、薯类代替主食、主食换成杂粮。我们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量和热量几乎相同。 米饭GI、GL都高,更容易消化吸收;燕麦GI高,GL低,相较米饭不太容易消化和吸收。所钢格板厂商

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